Move up your Life

Mit Beginn der industriellen Revolution um die 1850er Jahre kamen die ersten Sportvereine, Organisationen und Gemeinschaften auf. Die industrielle Revolution war die erste Form einer Arbeitserleichterung, die auch Arbeitsteilung mit sich brachte.

Wer leistungsfähig ist, hat die größeren Überlebenschancen. Die durchschnittliche Wegstrecke des Menschen um die Jahrhundertwende des 19. Jhd. lag bei rund 20 km am Tag. Heute, etwas mehr als hundert Jahre später, laufen Menschen im täglichen Leben maximal 1000 m (vgl. S.19 Andreas Bredenkamp/Michael Hamm, Milon, Erfolgreich Trainieren). Die zunehmende Form der Mobilität sowie einem Rücklauf zum Beispiel durch die Entstehung virtueller Realitäten hemmt den Bedarf sich als Mensch in Fleisch und Blut bewegen zu müssen. Von den Grossvätern und Müttern ist manch einem noch zugänglich, die Geschichten tägliche Wege zur Arbeitsstätte und zu Märkten mit 3-4 Stunden Wegezeit. In Schwellenländern und Ländern mit einem weniger hohen Lebensstandard ist das auch heute noch keine Seltenheit.

Zunehmende Technologisierung macht deutlich, dass Bewegung etwas ist, das uns aufhält. Wenig Bewusstsein über die menschlich, evolutionäre Entwicklung des eigenen Körpers und deren Gesundheit, aber auch die Tatsache, dass der Mensch an sich lebensfeindlich ist, führt bei jedem Epiphänom wie der Erfindung von Fahrzeug, Themen im Geschäfts- und Berufsleben wie auch dem Hang zum festen Wohnsitz zu einer Rückführung von Bewegung.

Der Wohlstand und die Faszination der Dinge, die wir heute tun können, fesseln unsere Blicke und ziehen den Fokus auf sich. Was wir hingegen kaum oder weniger wahrnehmen ist immer der Zeitbogen, die Reflexion, das Analysieren, was hat sich in welchem Zeitraum bisher verändert. Die Zeit relativ ist, hat Albert Einstein einmal mit seiner Formel auf den Punkt gebracht. Das sich Zeit aber auch in den Köpfen der Menschen komprimiert, das der Mensch mit zunehmendem Zeitverlauf produktiver wird, zeigt schon auch das Prinzip „Teile und Herrsche“. Doch was wir bislang verkannt haben, dass diesem Teilen ein altruistisches Ordnungssystem zugrunde liegt, das nur vor dem Hintergrund und der Motivation prosozialer Entwicklung funktioniert, nicht aber aus egozentrischer Selbstverherrlichung.

Wir sind in irgendeiner Form darauf angewiesen, durch Aufmerksamkeit, Achtsamkeit und Hinweise dritter zu reflektieren, was ist, was war bisher passiert. Nur dadurch können wir produktiver werden und uns vor Gefahren schützen. Wirklich fruchtbar kann dies nur dann sein, wenn wir dieses Verhalten von uns selbst geben und nicht etwa warten bis jemand den ersten Schritt tut. Denn bevor du liebst, wurdest du geliebt, bevor du vergibst, wurde dir vergeben. Es war immer jemand vor dir am Zug, doch in diesem Fall sah man es nicht.

Wer das eigene Wachstum nicht mit anderen teilt, kann nicht erwarten, dass man vom Universum begünstigt wird. Die Zerfallszeit von Wissen wirkt mit zunehmendem Druck auf uns. Je mehr versucht wird durch Mehrarbeit, Mehraufwand dem zeitlichen Verfall Einhalt zu gebieten, desto mehr baut sich dieser Druck auf. Erst durch die Orientierung an Arbeitsteilung und darin als Mensch produktiver zu werden, hemmt den Druck, das Gefühl alles würde immer noch mehr werden.

Die beiden Münsteraner Sportwissenschaftler, Andreas Bredenkamp und Michael Hamm haben zwei Phänomene aufgeführt, die man jeweils als eine Zäsur in der Geschichte begreifen darf. Bei einer Zäsur handelt es sich um einen bedeutsamen geschichtlichen Einschnitt.

1958, die Zeit des Weltwirtschaftswunders. Sie wurde möglich, nach dem die furchtbaren Grauen des Zweiten Weltkrieges vorüber waren und der Marshallplan, bei dem nicht nur unzählige Hilfsgüter aus den USA nach Europa, insbesondere Deutschland flossen, sondern auch umfangreich viel Geld in die Wirtschaft Floß, um selbige neu anzukurbeln, regelrecht expandierte. Schon wenige Jahre nach dem Marshallplan, 1952, trugen die Investitionen in die Wirtschaft Früchte. Die Wirtschaft fing an zu boomen. Die erschwingliche Mobilität begünstigte die Minderung der körperlichen Bewegungsbedürfnisse. Möglicherweise spielte die Nachkriegsdepression die entscheidende Rolle für das weitere Verhalten der Menschen.

1990, das Zeitalter der kommerziellen Bürokommunikation begann. Der Computer revolutionierte die Arbeitswelt und erleichterte eine Vielzahl von Arbeitsabläufen. Viele Laufwege wurden weniger notwendig. Mit dem Personal Computer kamen aber auch die ersten Computerspiele auf den Markt und erreichten so auch ein wesentlich jüngeres Alter.

Vor dem Hintergrund einer Homöostase, also dem Bestreben, dass sich die Dinge in der Summe ausgleichen, muss es zu jeder Bewegung eine Gegenbewegung geben. Genauer und partikularer dargestellt, kann man es auch dem Sport entnehmen. Der Agonist ist der wunschgemäß zu aktivierende Spielmuskel. Dieser funktioniert nur gemeinsam mit dem Antagonisten, als Gegenspieler bezeichnet und dem Synergisten, den begleitenden Muskeln um die Hauptakteure.

Wenn es demnach diese beiden Zäsuren in der Gesundheit gab, dann müssen diese als Gegenspieler der Wirtschaft betrachtet werden. Oder, wenn wir aus Perspektive des Menschen die Gesundheit als wichtigstes Gut betrachten, so müsste die Wirtschaft ein Gegenspieler sein und das, was wir als Menschen tun und sind als Agonist zu verstehen sein.

Schon aus evolutionärem Verlauf wird deutlich, nach diesen Zäsuren ist oder sind weitere Zäsuren zu erwarten. Mit etwas Weitsicht aber wissen wir bereits um die Entstehung der künstlichen Intelligenz und erahnen hierbei durchaus das ein zu erwartendes Phänomen rund um die künstliche Intelligenz.

Otmar M. E. Schreiner beschrieb die Typologie von Innovationen und differenzierte diese nach deren unterschiedlichen Eigenschaften und Wirkungen auf die Veränderung von Märkten. Dabei konnte festgestellt werden, dass der Grad der Innovationsunsicherheit ein Merkmal dafür ist, wie stark eine Innovation Einfluss haben wird. Radikale Innovationen sind dadurch gekennzeichnet, dass sie eine hohe Marktunsicherheit vorherrscht und hohe technische Unsicherheit bevor steht. (Otmar M. E. Schreiner Et Al. S. 25).

Eine Eigenschaft künstlicher Intelligenz (KI) ist das Anlernen oder referenzieren eines ersten Vorgangs, während sich die KI ihre Wege dann selbständig sucht, aus der Entstehung, aus dem ersten Anlernen heraus. Das macht deutlich, dass die Unsicherheit von etwas Neuem sehr hoch einzuschätzen ist. Wir können daher mit der KI als radikal neue Innovation rechnen.

KI kann demnach als weitere Zäsur verstanden werden, die im Hinblick auf die Gesundheit des Menschen eine Spaltung der Gesellschaft vor sich nehmen kann. Die Makroökonomischen Systeme sind noch nicht zu Ende geführt, weil deren Erfinder zuvor verstarben, die wirtschaftliche Entwicklung die Wege änderte und keine hilfreiche Adaption dafür Sorge tragen konnte, die Gesundheit des Menschen als Vordergründig ins Zentrum der Betrachtung zu stellen.

So gibt es immer wieder Menschen, die sich neu daran, versuchen diese Darstellungen wieder aufzugreifen. Neben dem Ökonomen John Maynard Keynes spekuliert man auf die weitere Entwicklung des russischen Wirtschaftstheoretiker Nikolai Kondratieff darauf, dass es ein weiteres Kondratieff die Gesundheit des Menschen als Schlüsselbranche sein wird.

Näher zu Nikolai Kondratieffs Theorie im Anhang.

Wohlstandskrankheiten als Gegenspieler?

Bredenkamp und Hamm konnten feststellen, dass jeweils nach einer Zäsur typische Wohlstandkrankheiten, Zivilisationskrankheiten und maßgebliche gesundheitliche Einschränkungen in den Folgejahren der jeweiligen Zäsuren zugenommen haben. Dies begründet keineswegs, dass die Ursachen in den jeweiligen Ereignissen liegen. Aber es scheint offensichtlich zu sein, dass es einen Zusammenhang gibt. Diese als Axiome definierten Feststellungen bedürfen auch keines Beweises. Sie sind offensichtlich und es können auch keine Gegenbeweise, bzw. Wiederlegungen belegt werden.

1958, die Jahre der Wirtschaftswunderzeit. Der Herzinfarkt wuchs, laut Prof. Wildor Hollmann, rasant von einer relativ wenig verbreiteten Krankheit zur häufigsten Todesursache heran.

1990, Einführung des Computers, Computerspielen und Internet. Studien belegen, dass das Körpergewicht der Deutschen explodierte. Bredenkamp und Hamm stellen aber fest, dass nicht mehr Nahrung aufgenommen wurde und einzig ein Mangel an Bewegung die Ursache der Gewichtszunahme sein konnte.

Ich denke nicht das es der richtige Weg sein kann Menschen und vor allem auch Kindern und Jugendlichen klarmachen zu wollen, dass man früher anders gelebt hätte, mehr an der Natur gewesen sei. Vielmehr muss ein Hunger nach Bewegung erzeugt werden. Dieser Hunger muss größer sein als die Erkenntnis, sich nicht bewegen zu wollen. Wenn es nicht Künstliche Intelligenz sein mag, dann wird es andere Phänomene geben, die einen Bewegungsmangel hervorrufen und begünstigen werden. Es wird eine Zäsur zu erwarten sein.

Seit den 1968er Jahren war es Arnold Schwarzenegger, der einen regelrechten Fitnesstribe zunächst in den USA auslöste.

Mit der Pille kam sexuelle Freiheit ins Alltagsleben der Menschen und setzte die unterdrückten Triebe frei.

1982, zum besten Zeitpunkt im Frühjahr, im April, löste Jane Fonda eine globale Fitnesswelle aus.

Aus diesen Eruptionen gingen immer neue und differenzierte Fitnessprogramme einher. Vorzugsweise in der Gruppenfitness. In der Gruppenfitness verbirgt sich heute ein schon jetzt weiteres erkanntes Phänomen. Die Einsamkeit oder wie man fachmännisch sagen würde, die Atomisierung von Menschen. Was wir heute in der Vereinsamung als Nachteil erkennen, hat ganz offensichtlich den bedeutenden Hintergrund, dass Menschen sich ganz auf die Liebe ihrer Partner konzentrieren und fokussieren und dabei ein gewisses Mass an Selbstliebe verloren haben. Sigmund Freud hatte diese Form der Liebe als Objektliebe festgestellt, der ein gesunder Autoerotismus gegenüber steht, was als eine gesunde Form der Eigenliebe zu begreifen ist.

Aus diesem Grund muss man davon ausgehen, dass eine Form der natürlichen Selbstheilungskräfte in den Gesellschaften Menschen in Gruppen neu zusammen führen, diese aber dennoch alleine für sich leben. In der Gemeinschaft, in der Gesellschaft werden Menschen das Gefühl haben, Teil von etwas zu sein, das etwas mit in die Gesellschaft bringt, aber auch dass man Teil von etwas Nützlichem ist. Das man gebraucht wird. Dieses Gefühl gebraucht zu werden und etwas geben zu können fällt von der Einzelnen, vom Einzelnen ab und man ist nicht mehr auf diese Form der Objektliebe angewiesen. Auf diese Weise findet der Mensch zu sich selbst und erkennt seine eigenen Mehrwerte.

Es dauert in der Regel eine Generation, in westlichen Nationen und Konfessionen runde 30 Jahre, bis sich solche Phänomene zu einem allgegenwärtigen Umstand durchgesetzt haben. Denn, es benötigt auch Begleiterscheinungen, die bsw. ebenfalls durch Technologien, aber ebenso von anderen Ereignissen gestützt werden, damit sich ein Trend, eine Neuerscheinungen durchsetzen und etablieren kann. Menschen sind außerdem auf natürliche Weise zu überzeugen und es benötigt nachweisbarer Argumente, die belegen, dass man Vorteile hat und begünstigt wird, wenn man die Bewegungsfähigkeit aufrechterhält. Vorbildfunktionen sind elementar wichtig.

Es wird sicher neue Bewegungshypes geben, dem wir in absehbarer Zukunft ins Auge sehen dürfen. Aber, es müssen die Menschen erreicht werden, die von Bewegung, Fitness und der Erfahrung von Wohlbefinden durch sportliche Aktivität weit entfernt sind. Jemand, der sportaffin ist, muss nicht überzeugt werden. Aber jemandem deutlich zu machen, dass viele Probleme durch aktive Bewegung zu lösen sind, wird eine neue Ebene der Herausforderung bedeuten. Unfälle, oder sonst dergleichen, schicksalsbedingte Erscheinungen müssen hingenommen und ertragbar werden. Aber es liegt in der Hand eines jeden einzelnen seinem Schicksal entgegenzutreten und sein bestmögliches für sich selbst und andere zu versuchen. Menschen müssen körperlich wie im Geiste resilienter werden. Je sensibler wir durch den Verlauf und deren Ausdifferenzierung werden, desto höher die Anforderung an Resilienz, natürliche Widerstandsfähigkeit.

Wenn wir wenig Stresstolerant sind, dann wirken schon wenige Ereignisse in kleinen Zeitfenstern sehr belastend. In Zeiten, in denen wir jeden Strohhalm nach Lob und Anerkennung ergreifen, ist einmal mehr Bewegung erforderlich. Langfristige Anerkennung erreicht man mit der Bereitschaft das zu tun, wovon man überzeugt ist, dass es langfristig richtig und gut für einen ist, denn damit gehen immer auch Verluste einher, die es zu verkraften gilt. Das führt zu Resilienz.

Die eigene Leidenschaft, für den Preis gesellschaftlich geringerer Anerkennung in Kauf zu nehmen, kann für das eigene Individuum ertragreicher sein als jedes Lob, dessen Ernsthaftigkeit und Aufrichtigkeit fragwürdig erscheint. Was von Herzen kommt, wird auch als solches übertragen, mit dem Herzen. Mit zunehmender Mobilität steigt der Bedarf des Körpers nach Bewegung. Der Zyklus der sich wiederholenden Jahreszeiten beschleunigt sich mit der Beschleunigung der Lebensumstände.

Sport oder Fitness stören ganz gezielt die Homöostase, das Ruhegleichgewicht des Körpers. Belastungsreize setzen Anpassungserscheinungen in Gang, mit dem Ziel durch eine langfristige Belastungssteigerung den Körper an neue Belastungen anzupassen. Belastungen meint hier eindeutig den Körper. Mit dem Körper geht aber auch die mentale Belastung einher und wirkt daher gleichermaßen. Diese Vorgänge machen die Bedeutung von Sport und Fitness gegenüber einer rasant wachsenden Welt zunehmend wichtiger.

Quellen:

Andreas Bredenkamp/Michael Hamm, Milon, Erfolgreich Trainieren

Otmar M. E. Schreiner, Aufbau und Management von Innovationskompetenz bei radikalen Innovationsprojekten 2011

So dick war Deutschland noch nie, https://www.dge.de/presse/pm/so-dick-war-deutschland-noch-nie

Rober Koch Institut, https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Kiggs/Basiserhebung/GPA_Daten/Adipositas.pdf?__blob=publicationFile

Jane Fonda, https://www.janefonda.com/workout/

Jane Fonda, First Workour, https://www.dailymotion.com/video/x70r1zk Jane Fonda, Filmografie; https://www.imdb.com/title/tt0241066/?ref_=ttpl_p

Geschichte des Fitnesstrainings; https://www.dssv.de/presse/geschichte-des-fitnesstrainings/

Les Mills, über les Mills; https://www.lesmills.com/about-us/planet-community/

Muskelspindeln

Muskelspindeln haben die Aufgabe, Messungen und Regulierungen an Muskellängen vorzunehmen. Sie sind sozusagen Spannungsfühler. Wenn Muskeln sich bewegen, dann bedeutet das ein Zusammenziehen oder Dehnen, bekannt als Flexion oder Extension, bzw. grundsätzlich Muskelkontraktion. Damit ein gewisser Schutz vor Überdehnung besteht, muss die Länge des Muskels irgendwie gesteuert bzw. reguliert werden. Aus dieser Funktion ergibt sich noch eine weitere wichtige Funktion der Muskelspindel. Für die Regenerationsphase gilt, die Muskulatur möglichst nicht zu bewegen. Durch das Bewegen eines Muskels, der ruhen sollte, beginnt auch die Muskelspindel mit Signalen auf den Muskel einzuwirken. Für den Muskel, der sich dann bewegt, bedeutet dies ein Hinauszögern der Erholung. Daher ist im Regenerationsprozess möglichst maximale Ruhe zu empfehlen. Umso schneller erholt sich der Muskel. Die Muskelspindel ist eine ca. 3mm lange und 0,2mm dicke Muskelfaser, in 3-6 Muskelfasern vorkommend, die quer zur Verlaufsrichtung der Muskulatur liegen. So als würde man an einer Wasserleitung eine Wasseruhr anbringen, um den Durchfluss zu messen, oder einen Stromzähler um den Stromfluss zu messen. Allerdings sind es hier intrafusale Fasern, die Signale zur Beeinflussung des Muskels geben, wie zuvor erläutert. Die reine Arbeitsmuskulatur, auch extrafusale Fasern genannt, kann sich im Gegensatz zu den Muskelspindeln aber kontrahieren, d.h., zusammenziehen und strecken. Von der Muskelspindel geht stattdessen ein Signal über das Rückenmark (Afferent) zum Gehirn, worauf hin diese entsprechende Anweisungen zurückgibt (Efferent). Während die Muskelspindel konkret an einem Muskel Signale empfängt und gibt, erfolgt die Meldung über das Gehirn zu reagieren auf die jeweils betroffenen Antagonisten und Synergisten, um eine Hemmung oder Kontraktion mit Gegenwirkung zum Agonisten zu veranlassen. Ein gewisser Nachteil kann die Muskelspindel im Falle der Reflexion sein, wenn dies im Sport erfolgt. Klopft man mit einem Reflexhammer auf die Kniescheiben sehne, kommt es zu einer kurzfristigen Aktivierung der Muskelspindel, die unmittelbar mit der Anweisung zum Reflex reagiert. Die Reflexreaktion, die durch die Muskelspindel entsteht, wird dadurch außer Gefecht gesetzt, in dem bsw. eine Dehnung aufrechterhalten wird. Eine lange Zeit galt die Diskussion, ob das sogenannte Bouncing, also die wippende Dehnung gut sei und zum Erfolg führen könne. Bei anhaltender Dauerdehnung wird der Muskelreflex unterdrückt und die entsprechenden Golgi-Organe aktiviert. Diese liegen in den Sehnen und dienen dem Schutz vor Überdehnen, also möglichem Reisen der Sehnen. Würde man wippend dehnen, so käme es zu temporären reflexartigen Überdehnungen, bzw. ruckartigen Muskelverkürzungen. Durch langsame Steigerung des Stretchings wird der Reflex unterdrückt und es besteht keine Gefahr durch Überdehnung.

Quelle

Sehnenspindel (https://flexikon.doccheck.com/de/Golgi-Organ)

Sport Anatomie, Thorsten Gehrke 12. Auflage, Nikol Verlag 2020 Afferent https://flexikon.doccheck.com/de/Afferenz

Regeneration

Durch sportliche Betätigung wird die Belastungsgrenze nach hinten verschoben. Die Stresstoleranz erhöht sich. Der Organismus wird belastbarer. Reaktionszeiten verkürzen sich, ein typischer Trainingseffekt. Regelmässiges Training führt zu Adaptionsmechanismen. Der Körper stellt sich auf Belastungen ein. Biologische Adaption ist das, was man unter Trainierbarkeit versteht. Adaptionszeiten gehen von langsam bis schnell, von Knorpel, Sehnen, Bänder über Knochen, Muskulatur und Nerven. Wenn wir wenig Stresstolerant sind, dann wirken schon wenige Ereignisse in kleinen Zeitfenstern sehr belastend. In Zeiten in denen wir jeden Strohhalm nach Lob und Anerkennung ergreifen ist einmal mehr Bewegung erforderlich. Langfristige Anerkennung erreicht man mit der Bereitschaft das zu tun, wovon man überzeugt ist das es langfristig richtig und gut für einen ist, denn damit gehen immer auch Verluste einher, die es zu verkraften gilt. Die eigene Leidenschaft für den Preis gesellschaftlich geringerer Anerkennung in Kauf zu nehmen kann für das eigene Individuum ertragreicher sein als jedes Lob, dessen Ernsthaftigkeit und Aufrichtigkeit fragwürdig erscheint. Was von Herzen kommt wird auch als solches übertragen, mit dem Herzen. Mit zunehmender Mobilität steigt der Bedarf des Körpers nach Bewegung. Der Zyklus der sich wiederholenden Jahreszeiten beschleunigt sich mit der Beschleunigung der Lebensumstände. Der Sportwissenschaftler Bredenkamp kann zeigen, das der Mensch ab dem 25. Lebensjahr in jedem Lebensjahrzehnt ca. 10 % der Muskulatur verliert. Das Gewicht bleibt zwar, aber der Muskelschwund wird durch Fett kompensiert. Der Energiestoffwechsel ist die Basis aller Lebensvorgänge (Vgl. et al Bredenkamp, 2011, S. 274) Die Energiegewinnung erfolgt im Abbau (Katabolismus). Der Aufbau (Anabol) der Körpersubstanz benötigt Energie bereitstellende Substanzen. Ohne Abbau also kein Aufbau oder wie Josef Niebauer, ebenso Sportwissenschaftler von der Paracelsus Medizinischen Universität Salzburg sagt: „Die Erklärung finden wir im Prinzip der Ganzheitlichkeit. Ohne Tag gibt es keine Nacht, zur Ebbe gehört die Flut und ohne Yin kein Yang.“ Glukose ist Blutzucker. Dieser wird aus Kohlenhydraten gewonnen. Der Energiestoffwechsel hat Vorrang vor dem Baustoffwechsel. Das wird dadurch sichtbar als das der Körper beim Mangel an Eiweiß notwendiges Eiweiß aus Muskelzellen und Leber entnimmt, was es möglichst zu meiden gilt (Vgl. et al Bredenkamp, 2011, S. 275). Die wichtigste Aufgabe des Organismus ist daher nicht der Aufbau von Muskulatur, sondern das Aufrechterhalten der Stoffwechselvorgänge. Man sollte einen Grossteil seiner Energie in den Erhalt des reibungslosen Ablaufs dieser Vorgänge stecken. Es ist daher Aufgabe den eigenen Lebensrythmus zu identifizieren, kennenzulernen, sich diesem Anpassen und Unterordnen zu lernen. Im vorliegenden Abschnitt befasse ich mich eingehend mit der Wechselwirkung von Regeneration und Training. Im Anhang sind weitere Verlinkungen zur Nahrungsmittelverwendung sowie dem Zentralen Nervensystem.

Adrenalin steigert die Leistungsbereitschaft

Während Angst, Sorgen, Schreckmomente, alles, was Bedrohlich wirkend erscheint ein negativer Stress ist, kann Adrenalin im positiven Sinne Höchstleistungen hervorrufen. Mit jedem Maximum an Leistungsbereitschaft geht auch dieselbe Antwort mit maximaler Erschöpfung einher. Krafttraining, maximale Belastungen der Muskulatur erzeugen oder erhöhen die Bildung von Laktat im Blut. Die Gewinnung von Energie ohne Sauerstoff ist geringer als mit Sauerstoff und hat als Nebenprodukt die Bildung von Laktat zur Folge. Laktat begünstigt die Ausschüttung von Adrenalin und sorgt so für Stress. Laktat macht die Muskulatur schnell Müde und bremst die Leistungsfähigkeit. Die Milchsäure übersäuert den Muskel, hemmt das Immunsystem, Verletzungsanfälligkeit steigt, und die Regenerationsfähigkeit ist gehemmt. Adrenalin kann daher als ein Zeichen unausgewogener Verhaltensmuster verstanden werden.

Regeneration

Körperliches Training ermüdet. Ermüdung beschränkt Dauer und Intensität des Trainings. Ermüdung ist ein Schutzmechanismus für den Körper. Sie verhindert völlige Ausschöpfung körperlicher Reserven. Regelmässiges Training schiebt Ermüdungsgrenzen zeitlich nach hinten raus und setzt damit später ein. Vollständige Regeneration entscheidet, wann eine erneute Belastung erfolgen sollte oder darf. Während der Regenerationsphase organisiert sich der Organismus um. So als würde man das Bild der Wohnung dadurch optisch verändern in dem man die Möbel einmal umorganisiert, die Wände neu tapeziert oder streicht. Im Anschluss ist es meist erfrischender und wirkt fürs Erste belebter, aufgeräumter. Man ist zunächst leistungsfähiger. Die Gefahr Regeneration zu umgehen ist bekanntermassen hoch, denn wenn es gut läuft oder man das Gefühl empfindet die Dinge seien günstig gelegen will und kann nicht aufhören wollen. Aber der menschliche Zyklus, der natürliche Zyklus der Welt hat seine eigenen Zeitzyklen, denen man sich unterordnen muss. Die Missachtung zahlt sich nicht aus und diese zu umgehen ist kurz- bis mittelfristiger Zugewinn der später einzubüßen sein wird. Mit der Wohlstandsentwicklung haben wir gelernt die Notwendigkeit gewisser Rituale zu untergraben und stellen ihre Notwendigkeit nicht nur in Frage, sondern lösen diese gleichermaßen auf. Sowie die Änderung der Fruchtfolge biologischen Nahrungsmittelanbaus die Ergiebigkeit erhöht, so ist auch im Wechsel der Stoffwechselvorgänge ein gesunder Verlauf im Organismus zu erwarten, wenn man sich seinen Regeln unterordnet. Jede Muskelarbeit ist Mikroverletzung, Abbau von Körpersubstanz, Myofibrillen werden beschädigt, Laktat übersäuert die Muskulatur die Energiespeicher sind entleert.

Regenerative Zeitabschnitte

Zeittafel der Regeneration. Jedes Organ, jedes körperliche Element unterliegt eigener Strukturen und zeitlicher Prozesse. Für die Regeneration gilt die Wiederherstellung der Muskulatur. Weil aber Binde- und Stützgewebe in der Regel länger Zeit benötigen sich zu Regenerieren, benötigt ein Training Stabilisierungsphasen. Bänder und Stützgewebe können zu langwierigen Verletzungen führen, wie man es vom Umknicken mit der Folge von Bänderriss oder anderen Traumas kennt. Bei Stabilisierungsphasen handelt es sich um konstant gehaltenes Belastungsniveau. Man arbeitet nicht mit einer Erhöhung des Trainingsreizes, sondern bleibt eine Zeit auf dem gleichen Niveau. 4-8 Minuten der Kreatin-Phosphat-Speicher wird aufgefüllt. 10-20 Minuten Blutdruck und Herzfrequenz normalisieren sich. 30 Minuten Laktat-Konzentration im Blut sinkt, Normalwerte sind 2 bis 3 mmol/l 60 Minuten Die Eiweißbiosynthese in der beanspruchten Muskulatur steigt. 90 Minuten Der Stoffwechsel geht von der katabolen (Abbauphase) in die anabole (Aufbauphase) über. 120 Minuten Die Muskulatur regeneriert sich. Neuromuskuläre und sensomotorische Funktion werden wieder hergestellt. 6 – 24 Stunden Ausgleich des Flüssigkeitshaushaltes, Blutverdickung wird rückgebildet. 24 Stunden Glykogen in der Leber ist aufgefüllt. 2- 7 Tage Fehlendes Glykogen in der Muskulatur ist wieder aufgefüllt. 3-4 Tage Immunabwehrkräfte sind wieder hergestellt. 3-5 Tage Die Fettspeicher sind wieder aufgefüllt. 7-14 Tage Die Ausdauerleistung der Muskulatur ist wieder normalisiert.

Was effiziente Regeneration begünstigt

Sport im Regenerationsbereich bedeutet, die maximale Herzfrequenz ist der ausschlaggebende Vitalwerte, dessen Maximum 60-70% der üblichen Leistung nicht übersteigen sollte. – Cool-down (aktiv und passiv) – Rascher Ausgleich eines Flüssigkeitsdefizits – Schnelles Auffüllen der Kohlenhydrahtspeicher – Entspannungstechniken z.B. Autogenes Training, mentales Training, – Bestimmte Yogaarten helfen zur Entspannung – Gute Grundlagenausdauer – Viel frische Luft – Ausreichend Schlaf

Mentale Umorganisation

Wissenschaftler konnten nachweisen, das dass Gehirn auch Nachts weiter trainiert. Nach dem eine Bewegungsabfolge einstudiert wurde, ist die Automatisierung der Schrittfolge am Folgetag sprunghaft angestiegen. Bei ungenügendem Schlaf bleibt dieser Aspekt aus. Schlaf unterstützt daher den Lernvorgang. Schlaf bringt Struktur in neu gewonnenes Wissen. Weit entfernt liegende Neuronennetze werden koordiniert. Schlaf hat damit Einfluss auf die geistige Leistungsfähigkeit. Beim Schlaf wird das Wachstumshormon Somatotropin ausgeschüttet. Das Wachstum ist nicht nur für Kinder wichtig, beim Erwachsenen stimuliert es das Zellwachstum und die Regenerationsprozesse.

Training – vom richtigen Zeitpunkt

Ein Beispiel zur Anschauung: Ausgangsniveau An einem Montag setzt man einen Trainingsreiz. Es kommt zu einer Belastung, der Körper wird müde und auch mental lässt die Leistungsbereitschaft nach. Ermüdung An einem Dienstag ruht man sich aus, schläft, entspannt. Erholungsphase Man wird nach einer gewissen Zeit Hunger verspüren und nimmt Nahrung zu sich, bestenfalls regenerationsfreundliche Nahrung (Hinweise sie Unten). Ausgangsniveau Es ist Mittwoch. Wir erreichen allmählich einen Zustand, der dem des Montags entspricht. Gegen Ende der Erholungsphase spüren wir aber keine Ermüdung, sondern nehmen wahr, es kommt zu einem Anstieg der Leistungsbereitschaft über das Ausgangsniveau. Superkompensation Am Donnerstag spüren wir die erhöhte Leistungsbereitschaft und können nun einen stark überschwelligen Trainingsreiz setzen. Die Superkompensation setzt nun ein. Die Leistung kann nun weiter gesteigert werden. Mit dem Durchschreiten der Superkompensation haben wir den optimalen Zeitpunkt für eine Erhöhung des Trainingsreizes erreicht. (Vgl. Liane Simmel, 2019, S. 244)

Würde man über 2-3 Tage mehrmals täglich Trainingseinheiten vollziehen, so müsste man ca. 1,5 bis 2 Tage Regeneration einfügen. Maßstab ist dabei die Regenerationszeit der Muskulatur von ca. 24 Stunden. Diese Zeit ist aber sehr dynamisch, weil, wie wir nun wissen, dass Einflussfaktoren die Zeit der Regeneration bestimmen. Weniger gut trainierte Menschen könnten auch 48 bis 72 Stunden benötigen. Man muss jeweils immer neu entscheiden, das Körpergefühl und die mentale Fitness wahrnehmen und sich darauf einlassen. Ob man bei der Arbeit überwiegend am Schreibtisch sitzt oder körperlich anspruchsvollere Arbeitsleistung zu vollbringen hat, es leuchtet schnell ein das die klassische Arbeitswelt keineswegs dem menschlichen Organismus angepasst ist. Die Zunahme von Krankenständen in den Unternehmen sollte diese These untermauern können. Die weiteren Gewebeformen des Körpers benötigen nun ebenfalls Regeneration. Weshalb man die Durchgänge der Trainingsphase zwei Wochen durchführen würde. Im Anschluss erfolgt ein zweiwöchiges Regenerationsprogramm, bei dem die Herzfrequenz keinesfalls über die 60-70% der Trainingsleistung erreichen sollte. Die Rekrutierung der Muskulatur sollte dabei auf keinen Fall ins Maximum gehen.

Woran Übertraining erkennbar ist

– Der Körper fühlt sich während des Trainings, müde, schwer, erschöpft an, extreme Schweißbildung – Die Trainingsleistung sinkt – Training wird als Belastung empfunden – Extreme Erschöpfung nach dem Training und man erholt sich nur sehr langsam – Die Müdigkeit hält über einen recht langen Zeitraum an und der Schlaf ist nicht mehr erholsam – Einschlafen oder Tiefschlafphasen entfallen regelrecht – Appetitlosigkeit vorherrschend – Verletzungen der Haut heilen schlechter und dauern länger an, Verletzungsgefahren besteht – Infektionsgefahr, Kopfschmerzen und Allergien entstehen oder sind begünstigt – Im Allgemeinen ist man antriebslos, gereizt, unkonzentriert und lustlos

Regeneration Teil II – Stoffwechsel, ein Gewebe findet seinen Wandel

Stoffwechsel, die Notwendigkeit von Training und Regeneration

Während der Katabolismus, der Abbau von Substanz der Energiegewinnung dient, Energie freisetzt, benötigt der anabole Stoffwechsel, Energie, ist also Aufbau von Substanz. In der katabolen Phase, der Energiestoffwechselphase, erfolgt ein gezieltes Sportprogramm, in der anabolen Phase, der Baustoffwechselphase, wird die Substanz erneuert und aufgebaut. Das Wesen des Organismus, vor allem im Hinblick auf die Stabilität der Gehirn- und Nervenfunktion, ist es daher einen möglichst reibungslosen Ablauf des Stoffwechselvorganges zu erreichen (Vgl. Bredenkamp S. 274). Dennoch ist Stoffwechsel genetisch bedingt. Sport oder Fitness stören ganz gezielt die Homöostase, das Ruhegleichgewicht des Körpers. Belastungsreize setzen Anpassungserscheinungen in Gang, mit dem Ziel durch eine langfristige Belastungssteigerung den Körper an neue Belastungen anzupassen. Belastungen meint hier eindeutig den Körper. Mit dem Körper geht aber auch die mentale Belastung einher und wirkt daher gleichermaßen. Unterschwellige Reize sind wirkungslos, schwach überschwellige Reize führen zu einer Stagnation, ein Gewöhnungseffekt verhindert das Wachstum und ein über die Massen zu starker Reiz beinhaltet Verletzungsgefahren oder verlangt langfristige Erholung. Bis heute gilt hier die Schulz Arnd‘sche Reizstufenregel, auch wenn diese angeblich nicht mehr offiziell anerkannt wird. Sie wird doch immer wieder hinzugezogen. Erst ein stark überschwelliger Reiz, ein Reiz, der deutlich über das bisherige Niveau hinausgeht, führt zu einer spürbaren Leistungsverbesserung die zur Adaption führen wird.

In Abbauphasen werden alte Zellen und Fasern abgebaut. Das Bilden neuer Zellen ist von der jeweiligen Substanz abhängig sowie der Begünstigung zur Regeneration. Die Erholung von Muskelzellen geht schneller als ein Knorpel, deren Regeneration Jahre dauern könnten. Ein Gewebe das schnell Regenerieren kann begünstigt zügiger die Anpassungsvorgänge an neue Belastungen. Mit Stoffen wie Alkohol oder Purine werden Entzündungsherde gefördert oder entstehen. Der Körper muss diese Stoffe daher immer wieder abbauen können.

Einflussfaktor Oxidativer Stress

Stresstoleranz ist die Fähigkeit auf abiotische (leblos) und biotische (lebend) Einflüsse souverän zu reagieren (Vgl. Spektrum Lexikon Anhang). Ein typischer Effekt von Training ist die Verkürzung von Reaktionszeiten. Durch Lernen und damit Konditionieren ist man im Geschehen, schließt an das letzte Ereignis an und bleibt damit fortwährend am Laufen. Wenn man eine gewisse Zeit pausiert, dann erkennt man bereits die ersten Mikroereignisse die verloren gegangen zu scheinen. Insofern ist Pause gut, um diesen Effekt zu erkennen, vor allem aber bedeutet eine kürzere Reaktionszeit den Gegenpart zum Stress. Die Folge erhöhter Reaktionszeit ist ein gelassenerer Umgang mit Stress belastenden Einflüssen. Der Organismus ist und wird Toleranter im Umgang mit Stressfaktoren, wird Stressresilient. Das Gehirn auch in der Nacht sein Training weiterhin absolviert muss nicht neu sein. Wissenschaftler untersuchen dies aber differenziert. Nach dem eine Bewegungsabfolge einstudiert wurde, ist die Automatisierung der Schrittfolge am Folgetag sprunghaft angestiegen (Vgl. Tanzmedizin 252). Bei ungenügendem Schlaf bleibt dieser Aspekt aus. Schlaf unterstützt daher den Lernvorgang. Schlaf bringt Struktur in neu gewonnenes Wissen. Weit entfernt liegende Neuronennetze werden koordiniert. Schlaf hat damit Einfluss auf die geistige Leistungsfähigkeit. Beim Schlaf wird das Wachstumshormon Somatotropin ausgeschüttet. Das Wachstum ist nicht nur für Kinder wichtig, beim Erwachsenen stimuliert es das Zellwachstum und die Regenerationsprozesse (Vgl. Tanzmedizin 252). Unstrukturierte Dinge benötigen zur Ordnung und Umorganisation wesentlich mehr Aufwand als geordnete Strukturen.

Sport bringt den Kreislauf in Schwung, es regt den Stoffwechsel an und hält diesen auf Hochtouren. Sport ist für den Körper eine Mehrbelastung. Muskeln und Gewebe werden feine Mikrorisse bekommen und der Körper bildet freie Radikale. Freie Radikale lösen in den Körperzellen Zerfallsprozesse aus – Oxidationen. Oxidationen zerstören Zellpartikel und ganze Zellen. Nach Angaben Liane Simmel handelt es sich um runde 100.000 Angriffe pro Tag, um eine Zahl zu nennen. Dieses Verhalten wird als oxidativer Stress bezeichnet. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten Antioxidantien vor, welche diese freien Radikalen an sich binden, neutralisieren und abtransportieren (Vgl. et al Liane Simmel, 2016, S. 36). Man könnte für den Moment meinen, möglichst wenig zu bewegen sei vorteilhafter. Weit gefehlt! Sport wirkt der körperlichen Ermüdung entgegen. Ein regelmäßiges Training schiebt die Ermüdungsgrenzen zeitlich weiter raus. Mit jedem Training und der Reizanpassung zur biologischen Adaption gewinnen wir etwas mehr an Wachsamkeit, die Ermüdung setzt später ein. Auch im Umgang mit unerwarteten Ereignissen ist man in der Regel resistenter.

Energiebereitstellung

Energie steht dem Körper allein durch Adenosintriphosphat (ATP) zur Verfügung. Das ATP kann als Batterie für den Muskel verstanden werden. ATP spaltet das Adenosindiphospaht (ADP) ab, Energie entsteht. Dieser Vorgang der Energiebereitstellung und Ausschüttung dauert nur wenig Sekunden und findet in den Muskelzellen, den Mitochondrien statt. Stoffe müssen erneut zugeführt werden, um diesen Spaltvorgang dauerhaft zu wiederholen. Die erforderliche Belastung des Körpers entscheidet darüber, ob weitere Energie mit oder ohne Sauerstoffverbrennung hinzugefügt wird. Aerobe oder Anereobe Fettverbrennung genannt. Die aerobe Energiegewinnung bedeutet, unter Mitwirkung von Sauerstoff werden Kohlenhydrate verbrannt, Fett wird abgebaut. Die Energieausbeute ist verhältnismäßig hoch. Die anaerobe Energiegewinnung stellt Energie ohne Mitwirkung von Sauerstoff bereit. Der Wirkungsgrad ist recht gering, der Organismus schneller erschöpft. Aerobe Energiegewinnung stellt sich beim Ausdauersport, ab Überschreitung einer bestimmten Schwelle ein. Anaerob ruft der Körper die Energie ab wen es um Schnelligkeit, Kraft oder der Mischung von Schnellkraft geht. Welche Energieform genutzt wird, entscheidet der Körper anhand des Trainings, das man willentlich vorgibt. Dementsprechend muss man dem Körper auch die zu nutzende Energieform zusprechen.

Nahrung bewusst wahrnehmen

Die Magendehnung verleiht das Gefühl von Sättigung. Schnell verdauliches wirkt auch nur kurzfristig sättigend, schwer verdauliches hingegen gibt ein Gefühl der Sättigung, kann aber im Sport mittel bis langfristig belastend wirken. Daher ist das bewusste Wahrnehmen des Sättigungszustandes nach der Einnahme einer Mahlzeit wichtig. Stress und Angst können die Dehnbarkeit des Magens beeinträchtigen. Geringe Mengen führen dann zur Sättigung. Zu empfehle ist, und wem es wichtig ist, der sollte mit der Nahrungsaufnahme auf sein Gefühl und auf Körpersignale hören, sich darauf sensibilisieren. Nahrungsvernachlässigung hat immer irgendwelche Folgeerscheinungen, die man zwar wissen könnte und vielleicht auch sollte. Aber erst das erkennen, das man einen Mangel empfindet, ist schon ein sehr wichtiger erster Schritt in die richtige Richtung. Nahrung ist ein biologisches Defizitbedürfnis. Hat man zu wenig Carotinoide, Vitamin B, ist das Sehen beeinträchtigt, wenn zu Beginn auch nur in geringem Masse. Der Körper sagt einem, wenn man Nahrungsmangel erleidet. Bewusst ist uns das aber in der Regel weniger. Äusseres Erscheinungsbild, Ernährung oder Ernährungsgewohnheiten oder Bewegung, Bewegungsabläufe schaffen bei Menschen oft Unzufriedenheit. Verdrängtes bleibt nur eine gewisse Zeit im Unterbewussten. Es kostet in der Tat Mühe die, als Defizit wahrgenommenen körperlichen Momentaufnahmen zu nutzen und seiner Gestalt eine eigene Form zu geben. Wir tun vieles, um in der Gesellschaft anzukommen, akzeptiert zu werden und nicht alles ist gut für uns. Oft kann der Körper uns ein Feedback auf eine Reaktion geben und uns deutlich machen, was dieser wirklich möchte, was dieser erwartet. Ein weniger Gesellschaft mit einem bisschen mehr Ich ersetzen ist vielleicht ein etwas mehr an Selbstbewusstsein. Als Mensch sind und bleiben wir wertvoll, auch mit unseren Defiziten und Unzulänglichkeiten.

Geeignete Lebensmittel

Schon mit dem Einkauf entscheiden wir bewusst, welche Nährstoffe und Substanzen dem Stoffwechsel später zur Verfügung stehen werden. Mit Impulskäufen kann man sich manchmal etwas Gutes tun. Nämlich dann, wenn man sich dem inneren Wunsch sich gehen zu lassen Raum geben möchte. Denn genau das ist ein Bedürfnis, das man berücksichtigen kann. Hat man diesem Wunsch stattgegeben, ist das Bedürfnis sich wieder disziplinieren zu wollen wieder hergestellt. Daher stehen Impulskäufen gezielte Einkäufe von Nährstoffen gegenüber. Vor Ort kauft man nur ein, überlegen tut man sich zu Hause wie man sich ernähren möchte. Auf diese Weise entgeht man auch einer möglichen Verführung am Point of Sale. Ungesättigte Fettsäuren, das sind Fettsäuren mit einer oder mehreren Doppelbindungen sind reaktionsfreudig. Sie hemmen Entzündungsvorgänge, unterstützen das Immunsystem und kurbeln vor allem den Regenerationsprozess zum Stoffwechsel an. Man findet sie in pflanzlichen Lebensmitteln oder Kaltwasserfischen. Nüsse, Samen oder fettreiches Gemüse sind sehr gut geeignet. Fleisch oder Milchprodukte enthalten diese gewöhnlich nicht. Rund 2/3 der täglichen Fettzufuhr ist empfohlen. Der Körper kann diese Stoffe nicht selbst bilden (Vgl. et al Liane Simmel, 2016, S. 29)

Eiweiß und der Substanzaufbau

Das man Glücklich werden kann, wenn man besonders viel Eiweiß zu sich nehmen würde, darauf würde ich wohl weislich weniger schließen, auch wenn das Glückshormon Serotonin mittels Eiweiß gebildet wird. Eiweiß ist der Baustoff für die Körpersubstanz, Bildung körpereigener Strukturen, Knochen, Gelenke, Enzyme und Hormone. Außerdem Muskeln, Sehnen und dem Blut und es stabilisiert das Immunsystem. Weil das Wort Protein aus dem griechischen kommt und übersetzt das „Wichtigste“ heißen mag, muss der Aufbau der Körpersubstanz auch die höchste Bedeutung haben. Während Kohlenhydrate im Körper, im Fettgewebe gespeichert werden können, ist das bei Eiweiß nicht der Fall. Der Leser sei einmal darauf aufmerksam gemacht, den Versuch zu wagen, sich den Mangel an Proteinen bewusst werden zu lassen. Denn, der Körper benötigt ständig Eiweiß, es kann aber nicht im Körper gespeichert werden und damit ist der Körper darauf angewiesen mehrmals am Tag Eiweiß zu sich zu nehmen. Nach einem Training regt Eiweiß die Muskelbildung an. Ansonsten, fehlt Eiweiß geht der Körper an die körpereigenen Reserven mit der Folge, Körper und Geist haben wenig Energie, Muskeln fühlen sich schwach an, das Immunsystem ist geschwächt. Des Weiteren ist eine schlechte Laune als Folge eher verkraftbar als die Anfälligkeit von möglichen Verletzungen (Vgl. et al Liane Simmel, 2016, S. 31).

Baufett hat eine wichtige Schutzfunktion. Das Fett ist daher an speziellen Stellen am Körper unerlässlich wie bsw. der Ferse oder als Nierenschutz. Speicherfett dient ausschließlich der Speicherung von Energie. Zellen mit dünnen elastischen Wänden, die sich durch extreme Dehnbarkeit dem Speicherbedarf anpassen und befindet sich im Unterhautfettgewebe. Menge und Verteilung ist genetisch vorgegeben. Bei Frauen wird im Fettgewebe Östrogen gespeichert und hergestellt. Unterhalb eines bestimmten Körperfettwertes wird dies gesundheitlich kritisch.

Versorgung im und durch Binde- und Fasziengewebe

Muskelfaszien sind bindegewebige Schichten vom Ursprung über das Sehnengewebe, den Skelettmuskel über ein Gelenk hin zum Bestimmungsort. Eine Faszienhülle. Sie versorgt den Muskel mit Gefäßen und Nerven. Sie ist die Gleitschicht zwischen den Muskeln, Knochen und Organen. Von ihrer Elastizität hängt die Bewegungsfähigkeit ab. Weil die Faszien untereinander verbunden sind, zieht sich das Fasziengewebe wie eine Art globale Informations- und Kommunikationsvernetzung um den Körper. Dehnen verbessert die Beweglichkeit, senkt den Muskeltonus und fördert die Regeneration des Muskels. Das Dehnen sorgt für die Gleitfähigkeit der Muskelfaszien im Gewebe. Rhythmisches Bewegen stimuliert und dehnt die Faszienhüllen. Wenn Binde- und Fasziengewebe sozusagen im Saft stehen, ist die Elastizität des Gewebes geschmeidiger. Viel Trinken bedeutet für das Gewebe, das es schadhafte Substanzen ausspülen kann und das Gewebe nicht so schnell verklebt. Dieselbe Menge Flüssigkeit, die durch den Urin ausgeschieden wird, entspricht der Menge, die über die Verstoffwechselung der Atmung ausgeschieden wird. Sind Faszien verklebt, verzögert sich der Abtransport von Abfallstoffen, Muskeln drohen zu übersäuern, ermüden und wir neigen zu Muskelkrämpfen Vgl. et al Liane Simmel, 2016, S. 43). Atmungsaktive Kleidung, also Kleidung, die den Schweiß von der Haut weg trägt, ist einer Hitze stauenden Bekleidung vorzuziehen. Es ist nicht der Hitzestau selbst, der unter der Kleidung entstehen würde. Wenn Flüssigkeit auf einer Substanz verdunstet, entzieht diese dem Körper Wärme. Diesen Test kann man einfach mit Spiritus auf der Haut machen. Man kann beobachten wie der Spiritus sekundenschnell verdampft und dabei die Haut an der Stelle sehr schnell auskühlt. Beim Sport oder höherer Belastung ist das sehr gefährlich, der Körper kühlt intensiv aus und ist Verletzungsanfällig.

Einen Tag Grundlagenausdauer in Form von Ausdauertraining, ein Tag Kraft und oder Koordinationstraining, vielleicht verbunden mit Dehnung kann im Hinblick auf gesunde Regeneration hilfreich sein, weil die Muskelgruppen genug Zeit zur Erholung haben. Sie wechseln sich ab. In dieser Form ist auch die Ernährung etwas einfacher zu gestalten. Denn fürs Ausdauertraining ist Kohlehydratreiche Ernährung geeigneter, für den Muskelaufbau Eiweiß. Mit Faszienrollen kann man Verklebungen in den Faszien lösen. Sofern unbekannt, nicht von ersten schmerzen abschrecken lassen. Beim Abrollen, was immer in eine Richtung erfolgen sollte lösen sich die Verklebungen was als Schmerzhaft empfunden wird und auch ist. Nach dem Lösen der Verklebung ist man an diesen Stellen schmerzfrei. Die Verwendung von Faszienrollen ist wohltuend und wirkt durch die anschließende bessere Durchblutung auch erfrischend, kribbelig angenehm. Faszienforschung ist erst seit wenigen Jahren ein präsentes Thema.

Regeneration Teil III – Nervensachen leicht gemacht

Das Nervensystem

Unser Nervenkostüm, wie man es zutreffend beschreiben kann, ist darauf angewiesen möglichst stabil zu bleiben, ein ganzes Leben lang. Denn von hier aus geht der wesentliche Einfluss auf unser Leben vor sich. Alle Reize die von Außen auf den Menschen prallen wirken aufgrund von Rezeptoren, auf den Körper. Rezeptoren sind Nervenzellen mit unterschiedlichen Eigenschaften. Chemische als auch physikalische Reize werden als elektrische Impulse umgewandelt. Es sind aber nicht nur Temperatur, Druck oder andere Eigenschaften, die auf den Körper wirken, es sind auch Gelenkstellung oder der Dehnzustand des Körpers, oder die Kraft, Schnelligkeit, die Ausdauerwahrnehmung. Der Zustand der Muskulatur, die über die Rezeptoren kommuniziert werden. Von diesen Rezeptoren ausgehend werden die Informationen als Impulse an das afferente Nervensystem zum zentralen Nervensystem (ZNS) weitergeleitet. Die eingehenden Informationen werden per Assoziationen mit Erinnerungen, Wertungen oder auch Emotionen verbunden. Es sind nun ebenfalls Impulse die über die efferenten Nervenfasern an die jeweilige Peripherie geleitet, transportiert werden und dort das Ergebnis der internen Informationsverarbeitung an den Bewegungsapparat überführen (Vgl. Liane Simmel, 2019, s. 37). Afferent aus dem lateinischen hintragend, sowie Efferent als aus dem lateinischen hinaustragen meint die jeweiligen Leitungsbahnen aus der Peripherie, z.B. Hand oder Fuß über den Körper und dann über die Kanäle im Rückenmark, zuletzt durch die Halswirbelsäule ins Gehirn übertragen werden. Dort werden diese verarbeitet und an die jeweils erwünschte Stelle, selektiv, des Körpers geleitet. Afferent, also in den Menschen hinein, genauer zum Gehirn gehen ca. 80% der Nervenbahnen, 20% sind efferent, dienen der Ausführung von Gehirnbefehlen und leiten die Impulse aus dem Zentralen Nervensystem hin zur Peripherie. Das Nervensystem verbindet also die verschiedenen Bereiche des Körpers miteinander, kommuniziert mit der Aussenwelt und koordiniert das innere Universum.

ZNS

Das zentrale Nervensystem (ZNS) besteht aus Gehirn und Rückenmark. Die Reizbearbeitung findet bereits im Rückenmark statt. Das die Wirbelsäule, als Träger der Kanäle für das Nervensystem, aber auch als Träger des Rumpfes und der anhängenden Peripherie besser Extremitäten, auch symbolisch für den Halt und die Dynamik im Leben steht ist gedanklich schon recht naheliegend. So kann die Rückensäule darstellen wie aufrichtig wir im Leben stehen. Eine der wohl bekanntesten Formen ist die Verkrümmung der Wirbelsäule, aber auch die Positionierung der Schulterblätter machen die Unterdrückte Haltung nach Aussen hin sichtbar (Vgl. et al, Gärtner, 2013, S. 184) oder der immerwährende Blick von oben nach unten, wobei nicht die Größe des Menschen die Neigung vorgibt, sondern die Stellung der Auges deutlich macht ob ein Mensch demütig oder hochmütig ist. Ruediger Dahlke drückt sich dabei insofern aus, als das er schreibt, jemand der sich nervlich am Ende fühlt sei mit seiner Kommunikation gescheitert (Vgl. Dahlke, 1999, S. 188). Was für die einen ein Nervenkitzel sein muss, um eine Art Biofeedback erleben zu können bedeutet für andere die Art von Biofeedback auf die man gerne verzichten möchte. Das Periphere Nervensystem durchzieht den ganzen Körper und leitet seine Impulse durch sensible Nerven (Afferent) an das ZNS, oder vom ZNS über die motorischen Nerven (Efferent) zur Peripherie. Als eine weitere Unterteilung dient das somatische Nervensystem der motorischen, willkürlichen Ansteuerung der Skelettmuskulatur, nimmt Reize und Informationen aus dem Bewegungsapparat auf. Als willkürliches Nervensystem ist es aktive Schnittstelle zur Aussenwelt und größtenteils dem eigenen Willen unterworfen. Das vegetative Nervensystem untersteht einer unwillkürlichen Steuerung. Innere Organe sowie die lebenswichtigen und erhaltenden Vorgänge wie Herz-Kreislaufsystem, Verdauung oder Atmung werden über dieses Nervensystem gesteuert. Es unterteilt sich in einen Sympathikus und Parasympathikus. Dieses System gilt als Autonom (Vgl. Liane Simmel, 2019, s. 35). Die Plastizität, genauer Neuroplastizität beschreibt die Abbildung der wahrgenommenen Aussen- und Innenwelt in unserem Gehirn. Man sagt es sei repräsentiert. Die reale Repräsentation des eigenen Körpers wie man diesen an anderen Menschen beobachten kann, ist eine Art neuronales Spiegelbild, die neuronale Bedeutung in uns. Hier nicht hergehörend, aber dennoch erwähnenswert ist die Tatsache, dass die innere Repräsentation unsere Körperwahrnehmung ist, gleichwohl aber liegt die Repräsentation der sichtbaren Aussenwelt als Spiegelbild ebenfalls in uns vor. Die Bedeutung kann aber eine ganz andere sein. Das bedeutet das Bewegungen, die wir tun nicht unbedingt die eigenen sein müssen. Jemand der Marathon läuft, weil das alle tun, kann also eher ein besserer Sprinter sein, oder eben umgekehrt. Man kann diese Gefahr an der Stelle erwähnenswerter Weise deutlich machen. Je feinmotorischer ein Körperteil ist, desto größer ist dessen Repräsentation im Gehirn.

Regeneration ist daher nicht nur im Hinblick auf aktiv sportliche Betätigung wichtig. Gerade dann wenn man kein Sport, wenig Bewegung hat oder sich mit Fitness schwer tut sollte man immer wieder Ruhephasen einbauen. Empfohlener Weise ist Autogenes Training hilfreich, weil es dazu führt sich gedanklich in Ruhe zu vertiefen. Auch das kann man trainieren.

Quellen:

Ruediger Dahlke, Krankheit als Sprache der Seele, Be-Deutung und Chance der Krankheitsbilder. 10. Auflage, 1999, Goldmann Verlag München

Heiko Gärtner, Tobias Krüger, Krankheiten, auf einen Blick erkennen, Anlitz- und Körperdiagnose, 1. Auflage, 2013, MVG Verlag München

Liane Simmel, Tanzmedizin in der Praxis, Anatomie, Prävention, Trainingstipps, 5. Auflage 2019 Henschel Verlag

Liane Simmel, Eva-Maria Kraft, Ernährung für Tänzer, Grundlagen, Leistungsförderung, Praxistipps, 2016, Henschel Verlag

Andreas Bredenkamp, Michael Hamm, erfolgreich Trainieren, Trainings- und Ernährungsgrundlagen, 8. Auflage, 2011, Fitness Contur Verlag

Die Auswahl gesundheitlicher Sportliteratur erfolgte zum einen aus dem Eigeninteresse des Verfassers der Texte. Daneben vereint der Tanzsport noch wenige sehr essenzielle Eigenschaften wie Hoher Leistungsanspruch, dem Umgang mit Konkurrenzdruck und Sozialer Isolation, aufgrund des Künstlerdasein dauerhafte finanzielle Unsicherheit sowie Disziplin und in dem Zusammenhang wenig gesellschaftliche Anerkennung mit hoher körperlicher Verletzungsgefahr. Dies begünstigt die Autoren im wesentlichen auch soziale und gesellschaftsrelevante Aspekte mit zu berücksichtigen.

Professorin Liane Simmel ist Ärztin und Sportpsychologiecoach und ehemalige Profitänzerin. Analog zur Theatertätigkeit absolvierte sie ein Medizinstudium und ist heute Tanzmedizinierin.

Weiterführende Infos:

Regeneration https://sporthub.tumblr.com/post/655958212628086784/regeneration

Regeneration – Stoffwechsel, ein Gewebe findet seinen wandel https://sporthub.tumblr.com/post/655961437299212289/regeneration-stoffwechsel-ein-gewebe-findet

Regeneration – Nervensachen leicht gemacht https://sporthub.tumblr.com/post/655961864685207552/bild-von-pexels-auf-pixabay-quellen

Regeneratives Training https://www.sportaktiv.com/regeneratives-training-das-sind-die-facts

Ernährung als Unterstützung zur Regeneration https://www.sportaktiv.com/nachtanken-bitte-wie-gezielte-ernaehrung-die-regeneration-unterstuetzt

Prim. Univ.-Prof. Ddr. Josef Niebauer

https://salk.at

Faszienrollen, Liebscher & Bracht https://www.liebscher-bracht.com/ueber-uns/therapie/faszien-rollmassage/wie-oft-welche-richtung/

Phasen der Regeneration https://www.sportaktiv.com/die-phasen-der-regeneration-im-zeitraffer-das-passiert-nach-der-belastung

TriC kennt den Trick -Wie Planarien in Hungerphasen regenerieren können https://idw-online.de/de/news771860

New Measure to Predict Stress Resilience https://idw-online.de/en/news766703

Stresstoleranz, die Fähigkeit auf unterschiedliche (abiotische und biotische) Einflüsse souverän zu reagieren.

https://www.spektrum.de/lexikon/biologie-kompakt/stresstoleranz/11389